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1 K G8 j, N0 E2 k; C6 k 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 9 U. ?- Y2 [6 N- `0 Q& T( p% v3 x8 U
动作1 提臀式, x: n8 k7 s2 W2 S, b5 M
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 : b0 K0 X9 A2 ]; y& |; w
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " u* X; A. ~3 O( E" C- A0 d1 d$ M
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 * @6 @) h; v% |. g8 U) b% P
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
! e8 t# }: t1 u/ Y1 `9 I 动作2 单臂风吹树式0 a+ r" G! Y J+ E9 @
3 c& T. z3 [$ p% M" k& y* S Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
: O& b5 m! m# F) \ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
( |. a9 N8 y3 x$ s1 z2 Q9 G Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' j8 L9 F: i7 X D
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' e% n+ y2 n$ H) | 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
8 n- @3 V+ M, _动作3 直角式, Q7 S* e2 m% F( _/ N) }( z
. J6 i; P1 }+ F) r7 g5 X Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 $ o6 D- L) S2 b
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
0 G& b& n& x. T2 Q# Q1 k# I Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
4 E% j8 w$ w4 @0 z! i Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
; r- ?5 r2 n, a% i, S 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
* L8 @7 K/ W& W( p. Q& b 动作4 飞鸟延展式6 o. X7 I5 P4 m
* z9 S4 L% c* [: { Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
/ N) f9 m$ j2 g7 ` Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 % m5 }9 b7 h6 ]
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : ~) M# J+ u# ^2 G" A: V
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
; b# P( ]& M* ]; n Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 _) v( U% i+ N9 S 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ! J- Q9 F# `5 M* m- A
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 0 U/ p0 J/ }2 J# b0 ~/ k
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
. M* d5 V5 T/ _: N a5 |& W Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
2 p$ G/ ]- n. Z% B8 _5 W7 g Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 Z) H1 b! x" `3 d* y 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& z0 Q% u. v( y {* G动作 6猫式7 w6 m- E3 R: M9 U
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * V* b( `% T- v& E* m2 V+ U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
z. F$ _) P3 S( w% J- m Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # T) g! `8 |0 @. }. p! \" c
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 & `7 m: H! w8 N% A( @
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ G. ^1 ?% a: h% K: E+ O2 h$ G
动作7 猫式变形
; z; `4 |% ?: o* J: |1 h( O Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
" n5 {/ e* |9 j9 ~* h( W Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ) @8 R8 C8 F/ {4 R; W% l1 A( Z5 y: f
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
% A% k9 t! f N Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
. Q" q: D2 n# t$ t1 d1 M; p Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
G) {" X! `. R) A$ h6 C8 W9 t K9 n 动作8 坐式仰天
6 V5 {# n# Y+ F) H+ e Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
: ^ }9 }5 J+ z/ v Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 # t; V: C Y1 I( B
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 T, p* y5 p' }1 t
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 a# y. c. V) O! I% ~6 E2 o
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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